▍前言
五月在我們社區里看到有作者推薦 StressWatch 這個產品，身為心理健康行業從業者，這類產品簡直是我的最佳誘捕器：如我的簽名，我熱衷於下載各種調節情緒，正念冥想類的 APP，但之前接觸過的產品往往都不是和監測設備（比如智能手錶）結合的，初看到壓力監測四個字，我還有點懷疑：真的能監測壓力嗎？
之後，恰好在一個項目里深入接觸了 HRV 這個指標，因此有機會看了些 HRV 的文獻，也算是深度地了解了這個產品及背後的使用邏輯。
另一方面， StressWatch 的使用體驗確實不錯，五月底我就想寫一些自己的使用感受和由此引發的思考，然而憋了半天直到開發者都來這裡發文章了，我才新建文檔......
這篇文章（略長）會從介紹 StressWatch 類壓力監測產品和 HRV 心率變異性的原理開始，並分享一些使用 StressWatch 的感受，以及由這類產品引發的對日常壓力管理的一些思考。
StressWatch 界面
▍StressWatch 和 HRV 概覽
StressWatch 是一款壓力監測產品， 官方的介紹 是：
這是一款通過蘋果手錶 HRV 心率變異性和靜息心率等數據，幫助用戶理解當前身體疲勞和心理壓力程度，及時提醒壓力狀態，幫助用戶更好地感知、管理與應對壓力的產品。
考慮到目前 HRV （中文為心率變異性，下文統一用 HRV）還不是一個特別大眾化的概念，這裡有必要展開講講壓力監測產品的原理。
HRV 能夠成為壓力指標，與身體內部的壓力反應直接相關，之前我有專門寫一篇 文章 來介紹壓力反應（對……是為了寫這一篇而鋪墊的，鋪墊完了卻再也沒寫 ）。
當人感知到外界的壓力源或壓力事件時，身體內部會出現一系列變化，主要是植物神經系統——交感神經和副交感神經——的活動變化。
具體來說，壓力來臨時，交感神經活躍，帶動了一系列壓力/應激反應，以應對壓力事件；壓力結束後，副交感神經活躍，平息交感神經帶來的一系列壓力反應，讓身體恢復至正常平靜的狀態。
植物神經的一系列活動，會直接影響到心跳的速率和跳動的模式，而這種模式恰好可以通過 HRV 這個指標體現出來。
如果你有一點統計學的基礎，應該知道我們會從集中趨勢和離散趨勢兩個角度來分析一組數據，集中趨勢表明數據整體的狀態和趨勢，最常用的指標是平均值；離散趨勢表明數據之間的差異性和變異性，差異性越大，數據越分散，距離均值越遠，最常用的指標是方差/標準差。
在心率數據中，均值即平均心率（mean RR），健康人心率一般是一分鐘 60～100次，也就是常說的 BPM （Beats per minute）。
方差/標準差即心率變異性 HRV（heart rate variability，variability 即變異，離散趨勢的意義），反映了心臟一次一次心跳之間的差異性。
這裡有一個反常識的地方是，心跳其實不是規律跳動的，每次心跳之間都有些許差異，交感神經和副交感神經會相互博弈，共同影響心跳之間的差異性。
心跳波動不是均勻的，圖源 StressWatch
壓力反應下，交感神經起主要作用，使得心率更「整齊」、心率之間的變異性更低，即HRV 更低；壓力反應結束後，副交感神經的作用是心率波動更大，更不整齊，即HRV 更高。
因而，HRV 數值的高低變化就能夠間接反映壓力大小。HRV 是目前公認的成熟穩定的度量壓力的客觀指標。
▍具體來說，HRV 如何指示壓力？
了解了原理之後，StressWatch 這類壓力監測類產品的邏輯也就變得很簡單。
首先，這類產品需要配合 Apple Watch 或其他可以測量心率的傳感器使用，下載 APP 後，授權蘋果健康的心率等數據權限，由 APP 讀取心率的數據，並根據現成的算法來計算 HRV。日常佩戴 Apple Watch 的話，手錶會每隔 2～5 個小時自動測量一次，StressWatch 也同步更新數據，並在手錶推送測量的結果。
HRV 有很多算法，目前蘋果健康內置的算法是 SDNN，StressWatch 內置的是 RMSSD，兩個算法同屬 HRV 的時域（time domain）方法，此外還有頻域（frequency domain），幾何方法（geometrical domain）等多種多樣的指標，不同的方法區別在變異性定義和測量的方法不同，感興趣的可以看 這個網站 的介紹。SDNN 和 RMSSD 是比較常用的兩種算法，相對來說，SDNN 會更適合長時間測量場景，比如使用大型儀器進行連續 24h 的心率測量後計算心率變異性，而 RMSSD 更適宜短時間的測量場景，比如持續 1 分鐘，5 分鐘的測量，因此可穿戴設備上用 RMSSD 算法的較多。
此外，由於 HRV 是非常個性化的指標，受到個體的年齡、性別、健康狀況和心率等多種因素影響。目前還不存在健康和不健康、壓力大和壓力小的絕對臨界數值，換言之，只看某個數據點是無法理解意義的，一般都需要結合個人的基線來理解某次數值，或查看長期的趨勢變化。
不同的產品設置的基線會不太一樣，比如有產品會用大量健康用戶的數據來作為健康範圍。StressWatch 採用的是 30 天的 HRV 均值作為基線，來解釋某次測量的結果，並給出「狀態優秀」（遠高於 30 日均值）、「狀態正常」（高於 30 日均值）、「注意壓力」（有點低於 30 日均值）和「壓力過載」（遠低於 30 日均值）四個狀態標籤。
首頁和詳情頁兩個位置標註了參考的基線值，圖源 StressWatch
我個人覺得這個方式還是蠻科學的，也是目前國內幾款壓力監測產品中比較明確地告知壓力基線標準的算法的產品，很滿足我刨根問底的需求。
▍始於顏值的認可
作為一個穩定的壓力指標，HRV 落地的應用也挺多，但在這之前，我見過和聽說過的產品都太過「宏大」，以致於給我留下了「HRV 相關產品是會在上個世紀的老舊辦公樓的盡頭的那間屋子裡放著的東西」的奇怪印象。
比如：
截圖來自專利匯檢索
直到下載了 StressWatch 之後才意識到，原來 HRV 可以做成這麼輕量、可愛的產品，這也是我對 StressWatch 的初印象——清爽可愛。尤其是占據螢幕上方的壓力泡泡形象，可愛到足以做周邊的程度（做！周！邊！吧！）
後來聽開發者的播客，發現這種風格是有意為之：他們看到了很多直給、科技風的國外同類產品，覺得這類產品不應該做得這麼硬，應該更溫柔、治癒一點，因此還參考了很多女性用戶的意見，最終設計出了這樣的視覺風格。
App 端和手錶端的視覺風格，圖源 StressWatch
我不是偏好數據和報表風格的那種用戶，尤其是在心理健康相關和號召好好生活類的產品上，科技感、硬核這樣的描述是我不希望體驗到的。我更希望它是溫情的，因為溫情能構築出一種「好好生活真的挺重要」的氣質，設計上的用心會讓我覺得「嗯，開發者有在花心思讓我感覺更好」，也會讓我接納這個產品傳遞出來的核心價值——量化壓力，好好生活。
而之所以覺得「接受這個設定」很重要，是因為在數字健康類產品中，產品的一大難點是提升使用依從性，許多內容很豐富的產品無法留住用戶，即便給出了成體系的解決方案，能夠按時、長期使用產品的用戶也並不多。比如，疫情期間的免費心理健康應用 Covid Coach 獲得超 14w 下載，但只有 1.54% 的用戶會持續使用兩周以上。一些用戶會分不清，這是個需要我投入時間精力的重要事業，還是這只是個服務我的工具，後者會更弱化個人投入，因而更難堅持使用下去。
在這個層面，目前國內的幾款壓力監測 APP 都做到了輕量，審美偏好就見仁見智。總之，溫情用心的設計是傳遞產品價值觀的好的途徑，讓我能夠不沉浸於數據中，糾結數據是否準確，而是進入到下一步：理解 HRV 數據傳遞出的資訊。
▍覺察壓力：我正處於壓力之中嗎？
下載 StressWatch 的那一陣狀態特別差，駕照接二連三地掛了（指掛了科二之後也掛了科三），工作也非常不順利，下載好後在頁面看到壓力過載的提示，我直接截圖發給了正在聊天的朋友：actually my everyday。
發截圖雖然是帶點「展示我的精神狀態」的玩樂態度，但這個結果也有點讓我呆住。老實說，我知道自己狀態不佳，也知道自己是植物神經比較敏感的人，容易「大驚小怪」地體驗到心跳砰砰的感覺。但沒想到真的不佳成了這樣，皺著眉頭的壓力泡泡是對狀態不加掩飾地承認。
對這個量化的結果，我三分理解，七分不知所措。在最初使用 StressWatch 的一段時間裡，每當我猝不及防地看到一個壓力過載的推送時，我都會有點不知所措，甚至有一點隱隱的焦慮：啊，又應激了，剛才在干什麽來著？
對壓力的感知總是會有點滯後性。
比如七月份打算寫這篇文章的時候，坐在桌前的我，無意識地吃了一個麵包，打開一瓶無糖可樂，起來又坐下數次，並在廚房刷了一水池的碗。洗碗的時候，思路無比清晰，好像我又有話可說了，然而當我加速刷完碗坐回到電腦前，喝了一口又一口可樂，卻發現自己還是什麼都寫不出來。
這樣一段時間之後，我終於恍然大悟，深刻地體會，沒怎麼寫過長文的我，初開始寫文章的壓力。
對大多數的慢性壓力事件來說，我們往往在事情進展到一個非常難受的階段，才會想起來：嚯，給我的壓力還真不小呢。而對於注意力更多指向外部，而不是自己內心感受的人來說，這一刻可能到來得更晚，或許直到某天體檢被醫生提醒「平時別那麼大壓力」還在恍恍惚惚。
StressWatch 像是個壓力提醒助理，全情投入時響起的下課鈴，「幫助覺察了壓力」是我覺得壓力監測類產品最大的價值。有時候它似乎提醒得太多，讓人覺得有點「好了好了不要再說了」，比如用 StressWatch 快五個月了，唯一一次每隔兩小時穩定監測一次，是在我發燒那一天，導致數據紅得很穩定（笑）。但大部分時候，這樣提醒的頻率還不夠，猛衝是我們已經養成的習慣，停下來休息似乎才是反常。
左：發燒那天的測量頻率；右：日常佩戴的測量頻率（統計頁面開通 Pro 可見）
▍給點習慣養成的時間：不高的使用門檻
自我關愛類的產品大多都有非常真誠的設計動機：希望大家能多多關心自己的情緒和心理狀態，好好生活。但這類產品也普遍有個比較大的難點：用戶自主使用的動機沒那麼強，培養使用習慣比較難，以至於產品的效果和價值沒辦法被用戶感知到。
相比較其他需要堅持和付出才能用下去的數字心理健康產品，壓力監測產品的自動監測非常好地應對了這個難點，不需要用戶額外付出什麼特別的努力，產品就能使用起來。
雖然養成對產品的使用習慣雖然對任何軟體來說都很重要，但在心理健康類的軟體中，這一點尤為重要。
我自己的體驗是，除非當下處於一種急需情緒急救（和急需研究競品）的心態中，大部分時間我都很難堅持使用這類產品。當需求和動機不強時，我很難因為這類產品的「功效」而額外督促自己打開 App，因為感覺還不錯的時候，我只會想要充分停留和維持當下的狀態，而不是改變；另一方面，痛苦和不佳的狀態直接催生使用這類產品的動機，但痛苦本身又是做任何事情的阻礙。手
機里常年下載著的 Headspace 等冥想和 Reflect 等書寫覺知類產品不是工具，更像是收藏。
展示我的收藏（改天可以單獨聊聊數字心理產品）
業內一般用「依從性低」來描述這種情況，即使產品已經幫用戶安排好了每天需要做的任務，用戶也很難按照要求完成一系列任務。其實這也是好理解的，心理健康類的工具產品往往需要你主動參與到一種新的生活方式中去，破除舊的、不恰當的思維模式，轉變入新的思維模式和行為模式，在時間的作用下才能收穫嶄新的改變。這個過程一定不輕鬆，很像減肥，以至於有產品會用「心理健身房」來類比心理健康的產品。
我一直覺得時間是改變必備的要素，如果一個工具太複雜，或是學習的成本很高，淺嘗輒止的結果就是可能挨不到變化到來的那一刻，越簡單，越低的使用門檻，可能促成一個大改變悄無聲息地發生。天天接受手錶的推送，一部分能夠被推送喚醒的人，就可能真的產生應對壓力的意識。即便是在看到「壓力過載」的推送時能停下來喘口氣，也是好的開始。
當然，自動監測也有很多劣勢，比如它只是揭開了序幕，描述了問題，但沒有給出應對和處理壓力的解決方案。不過瑕不掩瑜，解決方案並不缺少，認知上懂得很多道理但做不到的也大有人在。還是那句話，能意識到自己需要減壓和關愛自己才是重要的第一步。解決方案像是問題的答案，或許很多時候我們不需要這麼多答案，而是意識到問題是問題。
▍實踐減壓：形成新的條件反射
我比較慢熱，在看到結果不知所措一段時間之後，才慢慢地形成了新的條件反射——告訴自己放輕鬆別緊張，放緩步調，深呼吸，看看窗外轉移注意力，總之，停下來休息一會。
此外，由於目前蘋果健康的 HRV 測量頻次不可調整，且目前自動監測的間隔時間還比較長，其他時間只能通過手動測量來觸發，通過正念功能的「呼吸」模塊即可手動測量。
而這也有了意外收穫：最初只是想測測現在如何，1 分鐘不到就著急想看結果，後來也慢慢養成了順帶做個呼吸放鬆的習慣。從原理上來講，調整呼吸節奏，進行呼吸方式是降低壓力反應的直接干預手段，也是減壓放鬆領域裡很推薦的自助工具，從身體反應上來說，相當於手動開啟放鬆了模式，降低當前的壓力應激狀態。
不論是告訴自己別緊張，還是在手動監測時順帶做個呼吸放鬆，這些都是我在覺察到壓力之後才慢慢養成的新的條件反射，
條件反射無處不在。如果我們總是邊看劇邊吃飯，並逐漸形成了看劇看電影都想吃點什麼的條件反射；常常在情緒不好時想花點錢撫慰一下內心，形成了情緒性購物的條件反射。那麼或許關愛自己、累了停下來休息一下，也是現代社會裡一種需要被特意培養的條件反射吧。
我們致力於精進業務，充分利用時間，管理精力，以求不斷達成更高的成就，但這個過程中的疲勞和壓力是累積的。
我的體驗是，全身心投入地上了一天的班，等到下班後再躺平休息的效果，比起番茄時鐘或是隨時累了隨時休息一會這樣的方式效果差一點，總會覺得但白天又不會隨時監控自己是不是累了。我不太習慣上班的時候也用番茄鍾，但壓力監測的提醒很好地訓練了我「隨時休息」的條件反射，雖然現在還只是停留在稍微摸個魚，換換腦子，之後希望能養成用正念來替代趴桌子上睡覺的習慣。
▍如何看待壓力監測產品
壓力監測產品像是減肥時的體重秤和理財中的記賬，雖然它們都無法直接改變帶來立竿見影的改變，但「看見當下的狀態」很重要。也像是你看到就會攏攏頭髮，整理整理衣服，微笑一下的「生活的鏡頭」，它們映照出我的狀態，點亮我注意力的燈泡，打開正念的開關，讓我知道我以怎樣的狀態活在此刻。
左：桌面小組件，展示一日綜合狀態；右：watch 小組件，展示上一次測量結果
在描述我的使用感受中，我穿插了很多我對壓力管理的價值觀，比如先覺察壓力，再在時間的基礎上逐漸主動覺知，理解自己的壓力，並慢慢養成給自己減壓的習慣，貫徹為生活必備的技能。
綜合上面的對設計風格的認可和低門檻，以及長久的輕鬆使用，壓力監測產品成為了我改變的契機。雖然這些變化不是只有這類產品能做到的，任何一個你覺得能戳中你的，堅持用下去的產品或工具都可以慢慢達成這一點。對個人而言，因為什麼而出發並不重要，能向前走起來就好。
這也是為什麼，使用產品的過程中，我沒有太糾結於某個數值結果是否精確，它是否準確地描述了我的感受等細節。準確已經不再是我最獲益的地方，我已經獲得了它的「引申意義」，能夠帶著這份覺察，探索更多的改變。
▍最終：HRV 還有一段路要走
我能快速地接納 HRV 和壓力監測產品，個人感覺很大一部分原因是我相關的背景，而不得不承認的是，HRV 目前還是一個有點理解門檻的概念，比如 HRV 測量壓力更貼切的描述是「壓力反應」而非心理上的主觀「壓力感受」。
目前相關的產品也不少，產品想要獲得更多用戶，在推廣時往往就會用更簡單理解的概念，比如，心情好壞。雖然 HRV 確實也能通過複雜的模型和深度學習來區分不同情緒狀態，但這個過程極為複雜，根據我目前對這些產品的觀察，應該還都是做不到的。使用簡單的概念等同，能在短時間內獲得用戶的興趣，但認真使用的用戶會逐漸發覺不對，最直觀的體驗就是「測得不夠准」。
這一點在用戶反饋中可以很直白地看出來，用戶們常常在爭論 HRV 到底是不是心情的好壞。這種對概念的誤解，會在很多使用場景下造成迷惑，比如吃了飽飽一頓，或者和朋友喝點酒，或者是暢快淋漓的運動之後，突然收到了一個「壓力過載」的提示。這些情境下身體都是需要調動壓力反應的，HRV 也往往不高，而在用戶這邊，此刻明明很爽很開心，看到這樣的推送難免覺得破壞氣氛，進而覺得不准。
無論對於產品設計者還是用戶，正確理解 HRV 能做到的和不能做到的領域，確實需要花時間。StressWatch 在 APP 內和社交媒體上花了很大功夫來做說明，我也比較認同他們的思路：與其用簡單但不準確的宣傳吸引來大量用戶，今後面臨用戶的質疑和誤解，不如先花時間來鑽研，既規範自己未來的方向，不至於「走偏」，也教育用戶的認知，讓能夠接受這類產品的用戶聚集過來。
而對用戶而言，也需要在生活中感受一下這種監測是否能真的融入自己的生活。我個人覺得，理解和認同這一套壓力管理的價值觀，會比關注壓力監測產品準不準確更加重要。事實上，也的確存在一些用戶會因為接受壓力推送而感到更加焦慮的情況，可以先用免費功能體驗一陣，如果壓力監測是否能真的給生活帶來改變，再為喜歡的產品付費投票也不遲啦。
此外，除了單純的壓力監測，HRV 在睡眠、運動領域也有不少的應用，相對來說是用戶更好理解的應用領域，海外也有專注於這些領域的產品。或許為了獲得更多用戶，開闢新的應用場景也是不錯的選擇（雖然我更喜歡壓力監測的場景）。
最後，希望趕快出周邊！
