最近，我養成了個明知不好、但卻難以改掉的壞習慣。每當我感覺無事可做或心態焦慮時，第一反應就是拿起手機，打開抖音，用放空大腦的方式從一條條短影片中尋求安慰。這些內容確實能用或幽默、或諷刺的方式幫助我逃離壞情緒，至少暫時逃避現實。我甚至有種感覺，這種想窩在手機里躲避問題的行為正在成為一種常態。
這就形成了一種奇妙的反差感：在翻看那些搞笑影片的時候，我確實身心放鬆、無比舒暢；可一旦放下手機，現實就會再次湧來。我浪費掉的時間如同千斤重擔，連同我剛剛擱置的待解決問題一起壓來，瞬間把我打得更慘、傷得更重。
日常生活的在線化，導致個人對於智慧型手機的依賴也在不斷提升，這早已不是什麼秘密，但這確實可能導致種種不健康行為，例如無休止地瀏覽社交媒體，或者連續幾個小時盯著這塊小螢幕。根據Reviews.org網站2023年的一項調查，大約57%的美國民眾表示對手機內容上癮。此外，另有研究發現美國人每天平均在移動設備上花費的時間為4小時25分鐘，較2022年增加了30%。
這種依賴感可能在人類與設備之間建立起一種有害的、充滿矛盾的關係。皮尤研究中心今年3月的一項調查發現，有72%的美國青少年表示放下智慧型手機偶爾會讓他們暫時感到「平靜」，但同時有44%的青少年稱長時間沒有手機會令其感到焦慮。這種感受並不限於青少年群體，身為30來歲的中年人，我發現自己也經常會下意識地伸手去掏手機。而不看手機時那種有點輕鬆、又有點不安的感覺，我本人也是感同身受。
心理學家Carder Stout表示：「手機就像是大人們的奶嘴」。比如說當一位性格比較內向的人走進餐廳並等待朋友，往往會感到焦慮或者不太自在，並本能地伸手去拿手機。
Stout補充稱：「在開始滑動螢幕的一瞬間，他們一下子就感覺放鬆了。他們會感覺自己又跟某些事物聯繫了起來，比如給其他朋友發消息或者翻一翻社交媒體。」
翻看手機還是一種心理「安慰劑」，我們可以沉浸在社交媒體當中，暫時把某項任務或者自己的急迫想法拋在一邊。
臨床心理學家Paul Losoff表示：「打開手機翻看其他東西來分散注意力，的確能讓人放鬆。隨著時間推移，我們的大腦開始意識到這種感覺很好……也正因為如此，才會有人覺得這個過程跟上癮是一樣的，大腦開始越來越多渴望這種感覺。」
每一條通知或者社交媒體上的「按讚」都能刺激大腦產生多巴胺，這是一種能夠帶來愉悅感的神經遞質。西北大學心理學副教授Ginger Pennington將瀏覽社交媒體的體驗比作「購物療法」。
她指出：「我們只是想要得到某種情感上的慰藉來獲得舒適感。買點東西能讓我們感覺舒適，打開抖音聽聽聲能讓我們感覺舒適，看到一段有趣的影片也會讓我們感覺舒適，這個過程實際上就是在尋求精神、心理和情感層面的獎勵。」
正如布萊恩特大學心理學教授Joseph Trunzo所言，這些應用「明顯是在利用人類的成癮傾向」，但道理救不了人。除了高贊帖子帶來的多巴胺刺激之外，抖音和Instagram Reels等平台還利用不可預測性來吸引用戶持續瀏覽。並不是每段影片都能引人發笑或者產生共鳴，但用戶可以繼續滑動，直到一條能讓自己發笑或者產生共鳴的影片出現。Pennington表示，這種「精彩可能就在下一條」的設計會讓用戶更難放下手機。而一旦看到某段符合心意的影片，人們就會更有動力繼續滑動並觀看下一條影片。
加州大學伯克利分校副教授Juliana Schroeder表示：「這些平台採用多種設計，可以說是想盡辦法利用人類的心理局限，讓我們把注意力長時間集中在手機螢幕上。」
無限滑動的影響
沉迷於手機不僅會影響記憶力（大家還記得住常用的電話號碼嗎？）和注意力，還會影響現實生活中的人際關係。例如，如果每個人在晚餐時都掏出手機，那必然會降低彼此陪伴時的感受和質量。
Schroeder認為：「人類還沒有做好以這種方式同時處理多項任務的準備，對手機的依賴會分散人們對於當面交互的關注度。」
更重要的是，人們也開始意識並越來越關注手機使用時長對於仍處發育階段的那些年輕、脆弱心靈的影響。Instagram曾在2021年宣布將為13歲以下兒童發布專用版的計劃，並立即引發兒童權益倡導者們的憤怒，導致該公司最終選擇擱置。其母公司Meta（時稱Facebook）也因內部研究人員發現Instagram對於相當大比例的年輕用戶（特別是少女）「有害」而受到批評。
競爭對手抖音也曾因發布有害內容而遭受批評。雖然該應用的推薦內容在精確定位用戶喜好方面做得非常出色，但這仍然改變不了它吸引用戶在上面花費過多時間的設計思路——簡潔的界面完全就是為不斷滑動而生。
Android和iOS系統都提供螢幕使用時間工具，可幫助用戶縮短在某些應用上耗費的時長。社交媒體公司還開始推出安全與心理健康措施以應對批評之聲，比如在Instagram上隱藏按讚，或者默認限制青少年在抖音上的螢幕使用時間。TikTok的發言人指出，該公司將技術與審核團隊相結合以查明並刪除違反社區準則的內容，並提供螢幕時間儀錶板等健康工具，可匯總某人在該應用上花費的時間。然而，人們普遍認為這還遠遠不夠。
Losoff指出：「他們可以拿出無窮無盡的證據，來證明他們並沒有做什麼壞事、或者正在努力減少對孩子們的傷害。他們自己可能對此深信不疑，的確也可能真的在採取緩解措施，但從結果來看，他們仍然在努力讓孩子把更多時間耗費在手機螢幕上面。」
這種對現代技術的擔憂並不新鮮，早在廣播與電視出現以來就先後有過多次反對浪潮。但我們對於手機和社交媒體的集體痴迷與之前的狀況存在一大本質區別。正如Pennington所言：「我們不可能整天盯著電視。」社交媒體廠商還找到了傳統媒體無法做到的切入點——為每一個人提供個性化內容，即利用算法跟蹤用戶的行為，例如我們是否點擊廣告或者在不同影片內容上的具體觀看時長。
西北大學精神病學與行為科學副教授Sheehan Fisher表示：「以往，手機只是一部通訊設備；但現在它是一台迷你電腦，而且比任何電腦都更易於使用和訪問。它幾乎比你自己還要了解自己。」
如何改掉無休止滑手機的習慣
如果你和我一樣想要主動減少花在手機上的時間，該如何操作？下面來聽聽專家給出的建議。
首先，從早晨的起床開始，別拿手機當鬧鐘。準備一個真正的鬧鐘，這樣睡前最後看到的、和醒來首先看到的就不會是手機。我個人證明，這絕對是個好辦法——一旦需要在手機上設置或者關閉鬧鐘，就很容易在醒來後順手打開抖音或Instagram看一會兒，導致最終螢幕使用時間比自己的預期多得多。
如果你想要更進一步，甚至可以把手機放在單獨的房間裡。這樣做可以防止在睡前總想再翻翻、再滑兩下。而在早上醒來時，也不可能一伸手就把抖音打開，導致睜開眼睛就開始看那鞋短影片。
按照Losoff的建議，你還可以設置一個完全不用手機的日子，比如說禮拜天。在這天把手機好好收起來，享受遠離螢幕的自然生活。
如果這些聽起來都太困難，那也可以在iPhone或者Android手機上開啟專注模式。比如創建自定義設置，以指定在特定時段內靜音或只允許推送某些重要通知。例如在上班時間切為「工作」的專注模式，並指定接收通知的個人和應用程序。這樣我既能繼續收到媽媽打來的電話、發來的消息，也能隱藏掉Instagram或者抖音上那些導致注意力被分散的動態提醒。
你還可以在手機設置里打開灰度模式，避免那些色彩繽紛的帖子攪得自己心癢難耐。但Schroeder指出，這些功能「效果似乎並不好，因為體驗實在太差了，人們根本就堅持不下去。」
例如在「專注模式」下，你依然能在手機系統的通知中心裡看到「專注模式下的通知」集合。
雖然我自己的手機戒斷之旅還沒有走完，但我發現刪掉那些不想使用的應用程序（例如X，也就是之前的Twitter）並把不想頻繁使用的應用圖標從主螢幕上去掉，確實是種「眼不見心不煩」的好辦法。同樣的方法也適用於Slack等跟工作相關的應用程序，這樣我就不用沒完沒了地點開手機主螢幕上的紅圈和數字。實際上，Stout還建議在家時只使用電腦工作，藉此將辦公跟個人生活明確區分開來，這樣就能更輕鬆地專注與親人們共度美好時光。換句話說，不要一邊跟孩子交談和吃晚飯，一邊用手機發送郵件——這種多任務模式並不適合人類的大腦，因為往往在這種模式下，最後哪樣都不會做好。
Stout認為：「工作時間就單純是工作時間，而社交時間或者與家人的團聚時光應該是另一碼事。千萬別覺得你能同時搞定這些，你不行的。」
我也一直努力養成隨身帶本書或者Kindle的習慣，這樣我在餐廳等人或在火車上沒事做時，就能集中精力閱讀這些不涉及動態通知的內容，避免在漫不經心的滑動中浪費大量時間。
Stout還提到，戒除手機的根本就是設定切合實際的目標，這樣哪怕最終沒能戒掉手機，你也不會感到沮喪或失落。比如原本我們每天要翻兩個小時的社交媒體，那就想辦法減少到一個小時。一段時間後，再嘗試將其縮短為半個小時。
他總結道：「最重要的就是為自己設定可以實現的目標，以及那些確實對你有價值的目標。這些目標應該讓人感覺良好並重拾自尊。也就是說，一定得保證你能實現自己設定的目標，並在實現的過程中獲得充實感和成就感。」
