也許是因為冬天攢的膘太過沉重，也許是因為男朋友跑步半年已有了長足的進步，又或者是因為被司機大哥的話刺激到了。有天趕出租車跑了幾步，坐上車還在喘，司機大哥說：「你是在喘嗎？這麼年輕，身體這麼差嗎？」
總之，夏天到了，我又又又開始跑步了。
雖說跑步是最簡單的運動，只需要將一條腿放在另一條腿前面。但真要開跑，還是有許多障礙。比如下班回家已經很累了，再換上運動裝去外面跑步簡直是天方夜譚。去健身房跑步的話，一來一回加上洗澡的時間就得 2 個小時起步，回來歇一會兒就得準備睡覺了，實在不是一個可持續的方案。通勤路上跑步又會有新的問題：上班時冷氣太足，需要穿厚點，跑步時會出汗，又需要穿薄點，如何選擇合適的衣服？
還有女性專屬的難題：跑步就得穿運動文胸，但運動文胸日常穿又有點勒。有沒有哪種運動文胸可以上班穿不太勒，下班跑步時還能提供足夠的支撐？
除了裝備問題，開始跑步後還有很多其他問題需要解決。比如久坐的打工人可能會像我一樣，剛開始跑步時會小腿疼，那應該如何緩解？如何知道自己跑步有沒有進步？都說跑步傷膝蓋，那我還能跑嗎？
這樣看來，跑步是個系統工程，有很多瑣碎的細節需要解決。經過一個多月的探索，我終於形成了一套可行的解決方案。我也越跑越輕鬆，3 公里用時從 30 分鐘縮短到 24 分鐘（剛剛達到一個跑起來不喘的程度）。今天和大家分享一下，希望大家也能找到適合自己的跑步方案。
（本文不是寫給專業跑者的，我只是一個跑步菜鳥，分享一些入門經驗，說我成績不好的，你說對了。）
▍「都市麗人」的跑步裝備
要養成一個習慣就得給它找一個 trigger（觸發），讓大腦形成穩定的鏈接，不斷強化 trigger 和後續動作的聯繫，形成一個不用過腦子的習慣。我給跑步選定的 trigger 就是下班。我日常通勤距離大約有 4 公里，對於我這個好久不運動的人來說剛剛好。平時騎車回家需要 20 多分鐘，跑步則需要 30 分鐘左右，慢慢跑得快了甚至能比騎車更省時間。另外，我也不用為了運動額外劃出 2 個小時，心理上的壓力就小了很多。想要下班就開跑，就得有適合上班和跑步兩個場景的裝備。
日常也能穿的運動文胸
男朋友建議我下班後可以跑步回家，我第一反應就是：「不行，我不可能一整天都穿著運動文胸。」但作為運動人體科學專業畢業的男朋友沒有輕易放棄，他立刻去問了在內衣公司上班的師姐：「有沒有適合運動穿的日常文胸？」師姐作為業內人士給了一些靠譜的建議：首先，日常文胸很難適合跑步穿，因為跑步時胸部的起伏還是比較大，日常文胸無法提供足夠的支撐，最好選擇中高強度的運動文胸。具體選購時最好選擇後扣式的運動文胸（不要買固定底圍的），平時可以把底圍調松，跑之前緊緊底圍、緊緊肩帶就可以增加支撐。最後，不同廠家對於中高強度的定義不同，設計也不同，建議到線下店試試最靠譜。
我專門到線下去試了幾家，最後買了個安德瑪高強度後扣式的運動內衣，平時穿著不會有太強的壓迫感，跑步前緊一下肩帶就足夠減震。由於辦公室冷氣太足，我一般上班都是長袖長褲，下班要跑步就有點熱了，最近我摸索出來一套比較完美的上衣公式，那就是背心 襯衫 / 薄外套。
在辦公室穿著薄麻衫 / 襯衫不僅保暖而且避免一身都是運動裝，顯得不太正式。下了班跑步的時候就把襯衫一脫繫到腰上 / 肩上，也不影響跑步。
兼顧跑步與上班的褲子
上文說了我怕冷所以日常都穿長褲，如果公司對著裝沒有特別要求的話，其實跑步只要穿寬鬆透氣的褲子就行了，緊身的瑜伽褲和運動短褲也可以。但我穿緊身褲子會覺得有點難受，久坐也不適合穿很緊身的褲子，短褲又凍腿。所以我的目標就是想選一條寬鬆的運動長褲。
在迪卡儂試了好幾個都不滿意，最後在優衣庫選到了一條（上圖穿的）。透氣的速乾麵料，寬鬆但不邋遢的褲型，偏薄但也不冷，完美（就是容易撞衫）。
我每周跑大概 2-3 次，只有跑步日會穿一身運動裝，其他時間還是可以穿自己喜歡的衣服。
適合扁平足的跑鞋
我是天生的扁平足，有扁平足的跑者在跑步時，踝關節更容易外翻，膝關節更容易內扣，外翻和內扣，會讓踝、膝關節受力不均勻，可能會增加損傷的風險。
所以，我選擇有了足弓支撐的跑鞋。我買過兩雙有足弓支撐的鞋，一雙是花椒家的冰淇淋鞋，一雙是亞瑟士的越野跑鞋。對比之下，我還是覺得亞瑟士的跑鞋更加舒服，花椒的那雙跑鞋更適合日常通勤穿著。另外，亞瑟士的款型比較休閒百搭，不像其他更專業的跑鞋，各種熒光色比較不好搭。
當然除了跑鞋，增加足部的肌肉力量，幫助建立足弓更為重要。
我是功能性扁平足，也叫做隱形扁平足，平躺時看我的足部是有足弓的，但是在跑步時，肌肉力量弱，無法幫助建立足弓，才出現扁平足。
男朋友說功能性扁平足並不少見，可以說多數兒童出生時都是扁平足，這不是疾病，只是發育沒到位，就好比嬰兒出生時頭骨沒有完全閉合。在後期爬行、走路過程中，肌肉力量慢慢加強，慢慢的建立了足弓。
男朋友說建立足弓需要鍛煉一塊常被大家忽略的肌肉——小腿前側肌肉，術語叫做脛骨前肌至關重要。此外，他還說這塊肌肉也是我跑步時小腿疼的「罪魁禍首」。
▍無痛跑步更舒適
做好跑前熱身，小腿就不痛
我之前不喜歡跑步，還有一個原因就是：一跑步小腿前側就疼。男朋友說這是跑前熱身沒做到位，小腿前側的脛骨前肌沒有被激活，跑前做做勾腳就不痛了。
他帶著我做了 20 次勾腳後，再跑步果然就沒有那麼疼了。沒做熱身直接開跑的話，疼痛程度有 4～5 分，做完熱身後疼痛只剩下 1～2 分了。剩下的 1～2 分，主要是因為我有扁平足外加副足舟骨。想要完全緩解，需要更長時間的肌肉力量練習。
脛骨前肌，在跑步中擔任著重擔——建立足弓，吸收緩衝。平常走路時，脛骨前肌得到鍛煉的機會比較少，可是跑步時需要脛骨前肌全力以赴，脛骨前肌跟不上跑步的速度，就只能用疼痛來表達不滿。跑前熱身，可以提前激活脛骨前肌，好比給脛骨前肌提個醒，接下來要全力以赴了。心理有了準備，面對工作中的困難，脛骨前肌也就不會那麼疼痛。
循序漸進增加強度
我從一開始就固定了公里數，只跑 3 公里，先把速度提起來再增加耐力。剛開始對於我來說三公里都很難，基本上跑個幾百米就喘的不行，得走一截。所以剛開始我跑完 3 公里需要 30 分鐘，但從心率上來看我確實是沒偷懶的，心率到 140 我就喘得跑不動。如果有跟我一樣虛的朋友，我建議一開始不要強迫自己，只要堅持跑完 3 公里就很棒了，感覺有點喘了就先走一段，心率和呼吸調整好再出發，慢慢的就可以歇的越來越少。
在過去的一個多月里，我的進步還是非常明顯的。5 月 4 號的時候，我跑 3 公里需要用時 30 分鐘，到了 6 月 18 號，我 22 分 57 秒就能跑完 3 公里，約莫也就一個多月。
另外最近天氣炎熱，我 18 號跑的時候心率有點控制不住了，直接 170 ，後面我就不太敢跑了。跑完回來都有點中暑了，喝了藿香正氣才舒服一些。夏天跑步要及時關注心率，不要為了成績使勁跑，高溫天氣下心臟壓力本來就很大了，等到秋天天氣涼爽一些再追求成績會更加安全。
▍我體會到的跑步益處
都說跑步好、運動好，但如果無法融入生活，就不是真的好。這次跑步讓我覺得最舒服的地方就是「無痛」，完全不用「自律」，也不用「控制」，就可以有很大的收穫。
手錶數據見證我的進步
從手錶的客觀數據中，我能看到跑步帶來的健康益處。
有氧運動對於保持健康有很大的作用，這個道理我早就知道，但由於我本身心肺能力就很差，每次都是從入門到放棄，所以心肺從來就沒好過。這次因為沒有給自己定很嚴格的訓練計劃，反倒持續跑了一個半月，也才終於對我的健康有了一些明顯的影響。
最明顯的影響就是針對心肺能力的提升，主要的衡量指標是靜息心率和最大攝氧量。關於手錶如何測量靜息心率、最大攝氧量，以及這些指標背後的含義，可以參照文章 ，這裡我主要簡要介紹下我是如何看這些指標的。
靜息心率可以反映我們心臟每次跳動所輸出的血量，而普通人的靜息心率則在 60-90 次/分鐘。除了運動，心情、睡眠也會影響靜息心率，所以我們需要從一個月或者一年的時間跨度來看靜息心率。從我靜息心率的數據來看，我的靜息心率從 63 次/分鐘，降低至了 54 次/分鐘。靜息心率變低意味著，每次心跳可以輸出更多血量，有氧能力也更強了。
跑步讓我小了一號
剛開始跑步的時候真的很沉重，不是重量上的沉重，而是自己感覺上的沉重，用中醫的話來說就是濕氣太重。跑了一個多月後明顯感覺自己輕盈了很多，前幾日跟許久沒見的朋友約著見面，她一直說我瘦了很多，我不信，因為體重根本沒變。晚上回來想那可能維度變了，於是量了一下，跟男朋友在家驚呼，腰圍瘦了 5 厘米，我這個梨形身材最難瘦的大腿竟然瘦了 2 厘米，接下來我跑得會更有動力！
另外，我五月份的跑量也並不多，累計只有 33 公里。這一個月里，我也沒有節食，每天都吃的不少。原來，只要方法正確，瘦身也可以很簡單。
跑步出汗，讓皮膚更好
我是一個懶人，平常很少敷面膜、防曬都懶得塗。相較於面膜由外而內的補水，跑步出汗，是由內而外的補水。排汗時，毛孔打開，排汗結束，或許還能收縮毛孔，讓皮膚更加細膩。這點在我男朋友身上體現得更加明顯，他已經跑步有半年了，明顯感覺他皮膚的毛孔更細了。
出汗雖好，但是也注意別著涼。剛跑完步，別著急進超市、辦公室、地鐵等有冷氣的地方，等落了汗再進。如果你跑步的時間比較長，還要記得注意補水。
當然，即便不出汗，跑步這類有氧運動也能讓皮膚更好。日本教授 Nishikori 在 2023 年開展的一項研究證實了這一結論。Nishikori 選取騎自行車這一有氧訓練方式，招募了 56 名女性，安排她們每周騎車 2 次，每次 30 分鐘。在持續 4 周的訓練後發現，女性們的皮膚鬆弛減低、彈性增加，為皮膚提供支撐的細胞外基質更密集，生成皮膚膠原蛋白的基因也更活躍。
夏日裡跑步，記得防暑。出門前先查看下暑熱指數再決定要不要出門，最近各地都在高溫和暴雨預警，千萬不要盲目出門跑步。更加詳細的內容，可以參看我之前寫的文章 《敬畏熱度、保持熱情：如何在夏季堅持跑步》 。
周末去公園跑步，解壓擼貓
我住處周圍有好幾個公園，但日常沒有時間去，之前一到周末就宅在家裡刷劇，現在因為要跑步所以周末也可以有理由出門。之前爆火的公園 20 分鐘理論確實有道理，尤其是現在的公園基本都有貓貓原住民，不僅能看綠色還能擼貓，可謂是打工人的解壓套餐了。
上周在一個之前從來沒去過的公園跑步，看到堪比趕集的人流，大家都在環公園步道上走或跑，突然讓我想到那句「人生是曠野」，城市其實也是曠野，只是我每天兩點一線，忘了除此之外的世界，感謝跑步讓我重新打開探索曠野的口子。
把跑步融入生活，循序漸進，用手錶記錄身體的變化，用可視化的數據追蹤自己的健康狀況，選擇適合自己的才是最可持續的。
慢慢來，總能抵達。
